Les vitamines sont des molécules nécessaires à l’organisme au même titre que les graisses, les glucides et les protéines. Elles ne sont pas produites par l’organisme, mais principalement apportées par l’alimentation. Elles garantissent le bon fonctionnement de nos cellules.
Quels sont leurs rôles et comment fonctionnent-elles ? Où puis-je trouver des vitamines ?
Quelles sont les différentes vitamines et quels sont leurs rôles ?
Elles sont sont indispensables à différents mécanismes d’action, et des apports quotidiens sont nécessaires pour éviter les carences. Il suffit d’avoir une alimentation saine pour avoir un apport suffisant en vitamines.
Au total, il existe 13 vitamines classées en 2 catégories : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Les vitamines hydrosolubles comprennent les vitamines C et B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12) ; tandis que les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K.
- Le rôle des vitamines est essentiel dans tous les processus biochimiques. Elles participent aux réactions enzymatiques et aident à réguler le métabolisme. Elles libèrent également de l’énergie et participent à la synthèse des os et des tissus.
- La vitamine A intervient dans la vision et la préservation du système immunitaire, le développement des os et la croissance de la peau.
- La vitamine B favorise la production d’énergie, les vitamines B9 et B12 sont responsables de la production de globules rouges, de la synthèse des protéines, de la santé cellulaire et jouent un rôle dans le système nerveux central.
- La vitamine C a un effet antioxydant et agit comme une barrière contre les infections, protégeant les parois des vaisseaux sanguins.
- La vitamine D peut être ingérée, mais peut aussi être synthétisée par l’exposition au soleil – elle est en partie responsable de la régulation du métabolisme du calcium.
- La vitamine E comprend les tocophérols et les tocotriénols. Elle a une action antioxydante et anti-inflammatoire. Il existe 8 vitamines E.
- La vitamine K joue un rôle dans la coagulation et la croissance cellulaire, renforce les os et a des propriétés anti-inflammatoires. Elle est divisée en deux grandes familles : les phylloquinones et les ménaquinones.
Comment les vitamines agissent-elles dans l’organisme ?
Elles sont sont hydrosolubles ou liposolubles. Deux processus différents se déroulent après l’ingestion.
Les vitamines hydrosolubles C et B se dissolvent dans l’eau. Elles se répandent dans les fluides corporels sans être stockées, ce qui les rend non toxiques. Elles sont excrétées dans l’urine même si une trop grande quantité a été absorbée. En revanche : un régime alimentaire doit apporter 50 % de l’apport journalier recommandé, sinon il y a carence. Ils sont très actifs entre 8 et 14 heures après leur absorption. On les trouve principalement dans les aliments.
Les vitamines liposolubles sont stockées dans le tissu adipeux après avoir été dissoutes.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine ?
Les hydrosolubles sont contenues dans les fruits et légumes et les liposolubles dans les lipides alimentaires – c’est-à-dire les poissons gras, les huiles, les abats et le foie, les jaunes d’œufs.
La vitamine A se trouve principalement sous forme de rétinol dans les aliments d’origine animale : huile de foie de morue, beurre, œufs, lait ou fromage.
La provitamine A et le bêta-carotène se trouvent dans les carottes, les épinards et les poireaux.
La vitamine B se trouve dans la viande, le poisson et les haricots.
La vitamine C, ou acide ascorbique, se trouve dans les fruits et légumes : agrumes, kiwis, poivrons et fraises.
Les vitamines D se trouvent dans les poissons gras : saumon, maquereau, hareng, sardines et foie de morue.
La vitamine E se trouve dans les huiles d’olive et de colza, les amandes, les noisettes, les cacahuètes, les épinards et les avocats.
La vitamine K se trouve dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le persil, les salades, mais aussi dans les abats, la viande et le fromage.